2 reacties op “Vetverlies en Conditietraining 

  1. mc. chick zegt:

    Berekening hartslagzones voor cardio
    Bereid een cardio training goed voor: leer je lichaam kennen.
    Voordat je gaat beginnen aan een cardio training is het belangrijk je goed voor te bereiden op de inspanning die je gaat leveren. Cardio trainingen kunnen veel van elkaar verschillen afhankelijk van de gestelde doelen. Dit alles is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training. Wezenlijk van belang hierbij is het hanteren van een juiste hartslag om je prestaties te monitoren, je hartslag vertelt je immers hoe intensief je training is. Dit artikel zal niet ingaan op verschillende trainingsmethoden maar zich beperken tot het bepalen van de juiste hartslag voor de verschillende intensiteitniveaus waarmee getraind kan worden.
    Trainen op gevoel.
    Veel sporters trainen graag op gevoel. Dit is een goed uitgangspunt, echter zitten hier een aantal nadelen aan gekoppeld. Het kan misleiden en zorgen voor onvoldoende of een overmaat aan inspanning. De resultaten van de training kunnen daardoor negatief uitvallen.
    Zijn de middelen aanwezig om gebruik te maken van een hartmeting tijdens de training dan is het zeker aan te raden deze toe te passen. Het gevoel bij de training kan hierdoor aangevuld worden met exacte gegevens.
    Mocht je helaas niet de juiste middelen tot je beschikking hebben dan kun je de volgende indicaties toepassen voor het grofweg bepalen van voldoende intensiteit van de training.
    – Extensieve training: comfortabel, eenvoudig praten tijdens de inspanning.
    – Intensieve training: minder comfortabel, tempo voelt niet prettig aan.
    – Intensieve interval training: oncomfortabel gevoel, tempo kan maximaal enkele minuten worden volgehouden.
    Cardio training.
    Toch is het belangrijk om even in te gaan op de basis van cardio trainingen.
    Cardio training (of cardiovasculaire training, hart/longtraining) is gericht op het oefenen van het algemeen uithoudingsvermogen, en valt onder de duurtrainingen. Zoals eerder aangegeven kan cardio plaatsvinden op verschillende intensiteitniveaus. Globaal kun je dit indelen in een aërobe fase en anaërobe fase waarin het lichaam zich verkeerd.
    Zodra je aan de cardio training begint, zonder daarvoor een krachttraining te hebben gedaan, verbrand je lichaam de eerste 2 a 3 minuten anaëroob energie. Dit omdat deze vorm van energie sneller aan de spieren geleverd kan worden. Na deze periode zal je lichaam overgaan tot de verwerking van energie met behulp van zuurstof. Vandaar dat cardio trainingen een minimale tijdsduur moeten doorlopen willen ze effectief zijn voor vetverbranding.
    Aërobe trainingen – vetverbranding/conditie verbetering.
    Spieren hebben een energiebron nodig om te kunnen functioneren. Men mag van een aërobe training spreken wanneer zuurstof betrokken is bij de levering van deze energie. Belangrijk hierbij is dat de intensiteit van de training niet hoog is. Wanneer je een aërobe training uitvoert, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren en glucose. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en je hartslag zich tijdens deze periode tot maximaal 80% van je maximale hartslag bevindt.
    Anaërobe trainingen – conditie verbetering.
    Boven de 80% mag je spreken van een hoge intensiteit en treed over het algemeen de anaërobe fase in. Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend koolhydraten (glucose) voor de verbranding, echter wordt de glucose niet meer volledig afgebroken tot water en kooldioxide maar tot bijvoorbeeld melkzuur. Je kunt dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren.
    Trainingen op een hoog intensiteitniveau, boven de 80% van je maximale hartslag, kunnen als doel dienen om je conditie sterk te verbeteren. Een beperkt aantal van dit soort trainingen per week hebben een positief effect op je aërobe trainingen. Je zult sneller in staat zijn je hartslag zone te verhogen naar de 80% van je maximale hartslag.
    Bepaling van de juiste hartslag voor je cardio.
    Het bepalen van de juiste hartslag zone waarin je gaat trainen is de volgende stap die je moet nemen. Is het doel vetverbranding dan moet de hartslagzone tussen de 60 en 70% zitten. Heb je een zeer goede conditie dan zou je deze een stap mogen verhogen naar maximaal 80% om zo meer vet te verbranden.
    Er zijn verschillende methoden om de juiste hartslag te bepalen. Voor een nauwkeurige bepaling zal je rekening moeten houden met je lichamelijke conditie. Een indicatie van deze conditie is af te lezen aan je hartslag in een rusttoestand. Hoe lager je hartslag in rust des te beter de conditie. Hart afwijkingen zijn hierin een uitzondering. Mocht je een vermoeden hebben over dit laatste dan is het aan te raden contact op te nemen met je huisarts. Met het toenemen van de leeftijd gaat de hartslag in rust tevens wat naar beneden.
    De formule van Karvonen houdt rekening met je hartslag in rust (HRrust) om zo de juiste streef hartslag

  2. Arnold zegt:

    Cardio en vetverbranding
    Steady state cardio: lage intensiteitscardio op eenzelfde aanhoudend tempo -> lager dan 70% van je maximale hartslag, meestal voor een langere tijdsduur
    Moderate intensity cardio: cardio op middelmatige snelheid, opnieuw op eenzelfde aanhoudend tempo, tussen 70-80 % van je maximale hartslag -> aërobische zone.
    High intensity cardio: cardio op hoge intensiteit -> maximale hartslag is hoger dan 80% -> anaërobische zone, meestal voor een kortere tijdsduur.
    HIIT: High intensity interval training -> training op basis van intervallen waarbij je afwisselend sprintjes trekt en herstelpauzes op lager tempo.
    Welke vorm vind jij de beste? Heb je bewijzen (ervaring en/of wetenschap) om deze keuze kracht bij te zetten?
    Indien de omstandigheden het toe laten vind ik HIIT het beste, maar omdat de ene mens die cardio doet zodanig verschilt van de andere mens die ook cardio doet is het moeilijk te zeggen. Daarom voel ik mij genoodzaakt hier veel dieper op in te gaan. Jawel, ook met lekker veel saaie theorie. Maar ik ga er van uit dat mensen die dit lezen toch enigszins geïnteresseerd zijn dus gaan we maar van start.
    Inleiding
    Gewicht verliezen is eenvoudiger dan je denkt. Honger jezelf uit, eet vooral niet veel en doe 10 minuutjes cardio per dag. Het speelt geen rol op welke manier. Je zal snel resultaat boeken. Maar achteraf komt “de aap” uit de mouw. Je hebt vooral spiermassa verloren en water en ook een klein beetje vet. Omdat je zo weinig gegeten hebt en je spiermassa achteruit is gegaan heb je jouw eigen metabolisme vertraagd (helaas pindakaas) Als je dus nu evenveel eet als vroeger zal je nog sneller terug bijkomen. Het gewicht dat je verloren hebt zal je veel sneller weer rond je buikje en kontje zien zitten en daar sta je dan weer. Je had net een nieuwe spannende t-shirt gekocht om je spiertjes wat te showen op de mooie zomerdagen maar die past al niet meer. En voor de meisjes die net die nieuwe bikini hadden gekocht kunnen maar beter terug thuisblijven en de hete zomerdagen met hun dikke buik en flubberkont onder mama’s parasol doorbrengen wegens ik-voel-me-niet-seksy-in-men-vel-strandfobie.
    Hoe moet het dan wel?
    Je past je voeding aan, eet voldoende (niet te veel en niet te weinig) en gezonder, verdeel je eten over een 6 kleinere maaltijden per dag -> Dit verhoogt je metabolisme => gratis vetverbranding
    Zorg voor een goede eiwitrijke voeding om de spierafbraak te beperken (kip, vis, platte kaas (kwark), melk, zuivelproducten, eieren …). Ideaal is ook een whey shake (snelle eiwitten) voor en na de training. Indien je op kosten zit een halve shake voor en halve shake na de training, eet vitaminerijk (groentjes, fruit), eet voedingsbronnen met langzame koolhydraten (brood, pasta, rijst ..) en drink veeeeeeel water.
    Water
    In het begin zal je veel moeten plassen maar na een tijdje geraakt je lichaam hier aan gewend + het is zeer belangrijk. Waarom? Als je te weinig water drinkt valt je metabolisme stil. Dit betekent geen verdere vetverbranding. Drink dus op regelmatige tijdstippen water. Drink niet pas als je dorst krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat want dan is je lichaam al aan het uitdrogen. Water zorgt ook onder andere voor de afbraak van voedingsstoffen in het lichaam. Als je te weinig water binnen hebt betekent dit dat goede/nuttige voedingsstoffen niet of slecht afgebroken worden en dit is dus een missertje voor je lichaam. Je lichaam zal echter wel die voedinsstoffen willen en zend dus opnieuw een signaal uit naar je “hersenen” zodat je een vals hongergevoel krijgt. De oorzaak van veel mensen die dik zijn en teveel eten is veelal ontstaan omdat ze te weinig water dronken. Denk eraan dat als je ooit stopt met fitness/bodybuilding dat je genoeg water blijft drinken. Dit neemt het valse hongergevoel weg en voorkomt dat je teveel gaat eten. Drink dus altijd en overal water !!!
    Hoe weet je eigenlijk dat je genoeg water binnenkrijgt? Je kan dit onder andere zien aan de kleur van je pipi. Als het donker is wil dit zeggen dat je lichaam niet genoeg water binnen krijgt, vaak stinkt het dan ook. Hoe donkerder -> hoe meer pipistank. Het moet dus licht van kleur zijn tot zelfs helemaal doorzichtig en geurloos. Zo weet je dat je voldoende water binnen krijgt.
    Nu zal je ook wel begrijpen dat na een avondje alcohol je lichaam volledig wordt uitgedroogd. Dit betekent dat het transport in je bloedvaten wordt geremd en je hersenen weinig zuurstof en voedingsstoffen krijgen met een kater als gevolg. Wil je geen katers meer drink dan van zodra je thuiskomt lekker veel water en je zal geen kater krijgen, of ga gewoon niet uit
    Aërobe en anaërobe training:
    **Aërobe training** is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
    Dit soort training versterkt het card

Reacties zijn gesloten.