eb net een eenvoudig fitness-schema gemaakt voor een dame die wil beginnen fitnessen om gezond te blijven. Het is niets speciaals, gewoon basic stuff. Gemaakt om thuis te kunnen doen, enige wat je nodig hebt zijn twee dumbbells met wat wisselbare schijfjes en een verstelbaar bankje. Bankje heb ik voor deze dame gekocht bij Fitness-seller.nl en dumbbells gevonden voor zo’n 40-50 euro in een grote lokale sportzaak. Hierbij het schema met wat plaatjes voor de oefeningen:
Fitness trainingsschema ( Full-body, 3x per week).
Maandag (1u)
Benen – Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Woensdag (1u)
Benen – Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Tricep extensie: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Vrijdag (1u)
Benen – Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 1 a 2 minuten pauze tussen reeksen.
2 Comments
Fitness Schema
eb net een eenvoudig fitness-schema gemaakt voor een dame die wil beginnen fitnessen om gezond te blijven. Het is niets speciaals, gewoon basic stuff. Gemaakt om thuis te kunnen doen, enige wat je nodig hebt zijn twee dumbbells met wat wisselbare schijfjes en een verstelbaar bankje. Bankje heb ik voor deze dame gekocht bij Fitness-seller.nl en dumbbells gevonden voor zo’n 40-50 euro in een grote lokale sportzaak. Hierbij het schema met wat plaatjes voor de oefeningen:
Fitness trainingsschema ( Full-body, 3x per week).
Maandag (1u)
Benen – Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Woensdag (1u)
Benen – Lunges: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Fly: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Lateral raise: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Preacher curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Tricep extensie: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Vrijdag (1u)
Benen – Kniebuigen: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Rug – Liggend roeien: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Borst – Bankdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Schouders – Schouderdrukken: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Biceps – Dumbbell curl: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Triceps – Kickback: 3 reeksen, 10 herhalingen per reeks.
Alle oefeningen gebeuren met dumbbells. Steeds 1 a 2 minuten pauze tussen reeksen.
Vertalingen
Kniebuigen: Dumbbell Squat
Liggend roeien: Dumbbell Lying Row
Bankdrukken: Dumbbell Bench Press
Schouderdrukken: Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell curl: Dumbbell Curl
Kickback: Dumbbell Kickback
Tricep extensie: Dumbbell Triceps Extension
Lunge: Dumbbell Lunge
Fly: Dumbbell Fly
Lateral raise: Dumbbell Lateral Raise
Preacher curl: Dumbbell Preacher Curl